관절에 좋은 운동법과 도움이 되는 음식

나이가 들수록 관절에도 무리가 조금식 오는데요. 노화 현상으로 무릎, 척추, 엉덩이, 발목 등 몸의 관절에 이상 징후가 나타나기 시작합니다. 우리는 자신도 모르게 관절을 보호하는 연골에 서서히 상처가 난다거나 노화로 관절을 이루는 뼈와 인대에 손상이 나타나면 염증과 통증이 생기기 시작합니다. 중년들에게 대표적인 병 중의 하나가 바로 골관절염(퇴행성 관절 질환)인데요, 관리는 어떻게 하면 좋은지, 또 운동방법은 어떤 게 있는지 알아보겠습니다.

 

관절염 증상

 

골관절염의 원인 및 예방법

 

요즘은 관절 이상이 젊은 사람도 겪을 수 있는데요. 심한 충격이나 가벼운 외상이 반복되면 젊은 나이에도 관절염이 나타날 수 있습니다. 바로 운동선수가 무릎 관절염으로 고생하는 경우가 대표적인데요. 간혹 관절 연골이 파괴되는 세균성-결핵성 관절염도 있는데 대부분 노화로 인한 퇴행성 관절 질환이 큰 비중을 차지하고 있습니다.

40세 이후 자연스럽게 근육이 줄어들고 골다공증이 생기면서 폐경기를 겪는 여성에게서 더 많이 나타납니다.

 

 

 

골관절염의 다양한 원인(무릎, 척추, 엉덩이, 발목)

 골관절염의 원인은 부위별로 어느 정도 차이가 있는데요. 직업적으로 반복되는 작업이나 생활 습관 등은 척추 관절염의 원인이 될 수 있습니다.

남성에게 많은 엉덩이 관절염은 외상이 많은 원인을 차지하고 무릎 관절의 경우 나이, 성별(여성), 몸무게가 주된 원인 인자로 작용합니다.

발목 관절은 골절이나 주변 인대의 손상이 위험요인데요, 팔꿈치 관절염은 육체노동자, 운동선수 등 직업이 원인이 되는 경우가 많습니다.

골관절염의 흔한 증상

 골관절염의 가장 흔한 증상은 발생한 부위의 통증인데요. 온몸에 증상이 나타나는 류마티스 관절염과의 차이점이 있습니다.

무릎 관절염이 생기면 관절 모양이 변하고 걸음걸이도 이상해지고 엉덩이 관절에 발생한 경우 자세가 틀어집니다. 손 관절염의 경우 손가락 끝마디에 뼈 곁돌기 등이 나타나기도 합니다.

골관절염 예방 방법

 골관절염 예방관리를 위해 평소 나쁜 자세나 습관을 되도록 피하고 직업 활동, 운동 시에도 관절에 무리가 가는 동작은 절제해야 합니다. 살이 과도하게 찌면 관절에 부담으로 작용해 무릎 등에 퇴행성 관절염이 나타날 수 있고 관절염의 증상으로 근육의 위축이 나타날 수 있기 때문에 근육 강화 운동을 하는 게 좋습니다.

무릎의 경우 허벅다리 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 키우는 운동이 도움이 됩니다. 하지만 이미 골관절염으로 진단되면 의사와 상의해 운동을 하는 게 안전합니다.

 

관절염 치료

 

골관절염 예방에 도움이 되는 운동

• 발꿈치 들어올리기

다리를 어깨넓이만큼 벌리고 벽면에 기대어 선 후 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 까치발 자세를 유지합니다. 5초정도 유지한 뒤 천천히 내립니다. 익숙해지면 벽에 기대지 않고 간편하게 할 수 있습니다.

 

• 발목, 허벅지 운동

바닥에 앉아 다리를 쭉 편 상태에서 발목을 90도 구부립니다. 그리고 다리 전체, 특히 허벅지에 서서히 힘을 줍니다. 10까지 세면서 점점 세게 힘을 주고 빼는 동작을 반복합니다.

 

 

 

• 다리 들어올리기

바닥에 누운 후 허벅지에 힘을 주고 다리를 15Cm 정도 들어 올립니다. 그 상태에서 점점 힘을 세게 주고 5-10초 유지한 뒤 힘을 빼면서 천천히 다리를 내립니다.

 

• 스쿼트, 런지

건강한 사람은 앉았다 일어서는 동작을 반복하는 스쿼트나 무릎을 한 걸음 나아가 구부리는 런지를 본격적으로 할 수 있는데요.

관절염 징후가 있으면 이런 동작은 절반 정도만 하는 게 좋으며 반복적으로 하다보면 하체 근력에 도움이 됩니다.

 

• 등산

등산이 근력이나 심폐기능을 올리는 장점도 있지만 관절의 퇴행이 시작된 중년 이상은 조심해야 합니다. 양쪽에 스틱 없이 가파른 산을 내려오면 무릎 관절에 큰 무리가 올 수 있기 때문입니다. 내려올 때 무릎에 통증이 느껴진다면 당분간 등산은 피해야 합니다.

 

 

 

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관절에 좋은 음식들

 

관절염에 좋은 음식

 

관절 염증을 퇴치하는 방법중 도움이 되는 음식을 먹는 게 좋은 방법 중 하나인데요. 연구에 따르면, 지중해식 식사를 하면 염증을 낮추고, 관절염 증상을 완화시키는 데 도움이 된다고 합니다.

 

• 멸치, 청어 등 오메가-3 풍부 생선

관절염 환자들은 염증을 증가시키는 사이토카인이라는 단백질 인자의 수치가 높은데요 생선에 많이 들어있는 오메가-3 지방산이 사이토카인을 비롯해 염증을 일으키는 화합물들을 억제시킨다고 합니다. 또한 오메가-3 지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방을 감소시키는 데에도 도움을 줍니다. LDL과 중성지방은 몸속에서 염증을 증가시켜 심혈관 질환 위험을 높이는 인자들이다. 모든 생선에는 오메가-3 지방산이 들어있지만, 특히 청어, 정어리, 멸치 등에 많이 함유돼 있다.

 

 

 

• 통곡물

정제하지 않고 곡물의 겉껍질만을 벗긴 것을 통곡물이라고 한다. 연구에 따르면, 오트밀이나 현미, 보리 등의 통곡물을 많이 먹는 사람들은 몸속 염증의 측정치인 C 반응성 단백 수치가 현저히 낮은 것으로 나타났다. 또한 지중해식 식사의 특징인 통곡물 파스타와 빵에는 염증을 격퇴하는 항산화제의 하나인 셀레늄이 많이 들어있다. 통곡물을 먹으면 적정 체중을 유지하는 데 도움이 돼 관절에 대한 부담을 줄인다는 연구 결과도 있다.

 

• 올리브오일

연구에 따르면, 엑스트라 버진(최고 품질의 올리브에서 첫 번째 짜낸) 올리브오일을 가장 적게 먹은 사람은 가장 많이 먹은 사람에 비해 관절염 위험이 크게 높아진 것으로 나타났다. 연구 결과, 올리브오일 속에 있는 화합물이 염증을 유발하는 화학 물질의 생산을 멈추게 하는 것으로 나타났다.

 

• 블루베리, 호박, 고구마 등 과일·채소

과일과 채소의 색깔을 내는 성분에는 플라보노이드와 카로티노이드라는 강력한 항산화제가 있는데요. 항산화제는 염증을 격퇴하는 식품의 중요한 구성 요소입니다. 또 과일과 채소에는 비타민C가 풍부하게 들어있습니다. 이런 항산화제가 많이 든 과일과 채소로는 블루베리, 호박, 고구마, 당근, 토마토, 고추, 오렌지, 브로콜리, 멜론 등이 있습니다.

 

 

관절에 좋은 운동법 및 음식

 

 

커피 등 카페인 음료는 칼슘 배설을 촉진하기 때문에 과다 섭취에 주의해야 합니다. 평균적으로 커피는 하루 2잔 이내가 좋으며 짜게 먹으면 지나치게 나트륨이 배출되면서 칼슘 손실이 발생할 수 있기 때문에 싱겁게 먹는 것이 도움이 됩니다.

녹황색 채소, 곡류, 과일에 있는 비타민 K는 골 손실과 칼슘 배설량을 감소시키기 때문에 충분히 먹으면 좋습니다. 칼슘이 많은 유제품, 멸치, 뱅어포, 뼈째 먹는 생선, 해조류, 채소, 콩, 두부 등도 관절에 도움이 되며 비타민 D가 풍부한 생선기름, 달걀 등도 적정량 먹으면 좋습니다.